Πρωταθλητές για πολυάσχολες μέλισσες παντού, τα προκατασκευασμένα γεύματα είναι εξαιρετικά χρήσιμα εργαλεία για να τα κρατάτε στην πίσω τσέπη σας. Σε έναν κόσμο με ολοένα και πιο γρήγορους ρυθμούς, όπου πολλοί από εμάς βρισκόμαστε συνεχώς εν κινήσει, τα γεύματα που μπορούν να προετοιμαστούν νωρίτερα είναι ένας θησαυρός.
Σήμερα, μοιράζομαι μαζί σας μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές μου για μαγειρευτά γεύματα. Μέχρι να ολοκληρώσετε την ανάγνωση αυτού του γρήγορου οδηγού, θα είστε περισσότερο από έτοιμοι να αναλάβετε τον άγριο κόσμο της προετοιμασίας γευμάτων. Χωρίς άλλη καθυστέρηση, ας πάμε στα καλά πράγματα.
Γιατί είναι σημαντικά τα ετοιμοπαράδοτα γεύματα;
Δεν είναι μυστικό ότι υπάρχει μια λατρεία πίσω από τα μακιγιάζ. Αν πληκτρολογήσετε „εύκολα γεύματα προετοιμασίας“ στο Google, θα συναντήσετε πάνω από 900 εκατομμύρια αποτελέσματα.
Όσοι από εμάς είμαστε σκληροί λάτρεις της προετοιμασίας γευμάτων, θα πούμε σε οποιονδήποτε θα ακούσει πόσο απίστευτα είναι τα έτοιμα γεύματα. Κάποιοι μπορεί να τα αποκαλούν ακόμα και που αλλάζουν τη ζωή, δεν σας κοροϊδεύω.
Εάν δεν έχετε ακόμη μυηθεί στο σύμπαν των μαγειρεμένων γευμάτων, επιτρέψτε μου να σας καλωσορίσω πρώτος. Είναι υπέροχο εδώ, θα το λατρέψετε. Ίσως αναρωτιέστε, ποια είναι η μεγάλη υπόθεση;
Τι είναι τόσο σπουδαίο να ετοιμάζετε γεύματα νωρίτερα; Λοιπόν, σχεδόν τα πάντα, αλλά θα το περιορίσω σε μερικά από τα κύρια πλεονεκτήματα των προπαρασκευαστικών γευμάτων.
Τα προετοιμασμένα γεύματα σας εξοικονομούν χρόνο.
Για αρχή, ένα σημαντικό και αρκετά προφανές πλεονέκτημα των προπαρασκευαστικών γευμάτων είναι ότι σας εξοικονομούν πολύ χρόνο. Αφιερώνοντας λίγο επιπλέον χρόνο για να ετοιμάσετε τα γεύματά σας όταν δεν είστε απασχολημένοι, καταλήγετε να εξοικονομείτε έναν τόνο χρόνου όταν είστε απασχολημένοι.
Ή ακόμα και σε εκείνες τις χαλαρές μέρες που πραγματικά, πραγματικά δεν έχετε όρεξη να μαγειρέψετε.
Το να παίρνετε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο στο τραπέζι κάθε μέρα μπορεί να είναι τρελή πρόκληση όταν έχετε περίπου ένα εκατομμύριο άλλα πράγματα να κάνετε.
Το να φτιάχνετε γεύματα έγκαιρα, σας δίνει ώρες από τη ζωή σας πίσω κάθε εβδομάδα. Αυτός είναι ο χρόνος που μπορείτε να τον αφιερώσετε διαβάζοντας, διαλογισμό, γυμναστική, παρακολουθώντας τηλεόραση, περνώντας χρόνο με την οικογένειά σας – ό,τι κάνει την καρδιά σας χαρούμενη.
Τα προετοιμασμένα γεύματα κάνουν την υγιεινή διατροφή εύκολη.
Τις περισσότερες φορές βρίσκομαι να τρέχω σαν κοτόπουλο με το κεφάλι μου κομμένο. Μέχρι να συνειδητοποιήσω ότι πρέπει ακόμα να ετοιμάσω το δείπνο, πεινάω και εξαντλημένος. Ένας επικίνδυνος συνδυασμός που συνήθως με οδηγεί στο να παραγγείλω σε πακέτο ή να πετάξω μια παγωμένη πίτσα στο φούρνο.
Αν και αυτές είναι εντελώς αποδεκτές επιλογές κάθε τόσο, δεν είναι ακριβώς οι πιο υγιεινές συνήθειες. Εισάγετε: το προπαρασκευαστικό γεύμα.
Όταν φτιάχνετε τα γεύματά σας νωρίτερα, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε πάντα ένα υγιεινό σπιτικό γεύμα για να απολαύσετε τις ημέρες που δεν είστε έτοιμοι για μαγείρεμα. Αντίο πίτσα παγωμένη από χαρτόνι, γεια φρέσκα και νόστιμα γεύματα!
Όχι μόνο η προετοιμασία των γευμάτων σας εκ των προτέρων σας εξοικονομεί χρόνο και διευκολύνει την υγιεινή διατροφή, αλλά σας εξοικονομεί επίσης πολλά χρήματα μακροπρόθεσμα. Φανταστείτε να παραγγείλετε φαγητό σε πακέτο κάθε βράδυ της εβδομάδας… αθροίζεται γρήγορα.
Έτσι, για να συνοψίσουμε – τα γεύματα που ετοιμάζετε είναι υπέροχα. Τώρα που επιβιβάζεστε (πώς θα μπορούσατε να μην είστε;), ας βουτήξουμε κατευθείαν στο δικό μου 7 κορυφαίες συμβουλές για μαγειρευτά γεύματα.
1. Μαγειρεύετε πάντα μια φορά για να φάτε 2 ή 3 φορές.
Αυτό είναι σημαντικό, αλλά εξαιρετικά εύκολο. Απαιτεί απλώς να κάνετε πολλές μερίδες ταυτόχρονα, αντί να προετοιμαστείτε αρκετή για να φάτε για μεσημεριανό γεύμα. Εάν φτιάχνετε μια σαλάτα όπως η σαλάτα μου Superfood Black Bean and Quinoa ή Healthy Curry Quinoa Salad, μπορείτε εύκολα να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε τα υλικά και να βάλετε στο ψυγείο τα υπολείμματα.
Αυτό διασφαλίζει ότι όχι μόνο θα έχετε ένα υγιεινό γεύμα για να απολαύσετε ακριβώς εκείνη τη στιγμή, αλλά ότι μπορείτε να το απολαύσετε ξανά αργότερα μέσα στην εβδομάδα χωρίς να χρειαστεί να καταβάλετε ξανά προσπάθεια.
Πιάτα όπως σαλάτες, βρώμη για μια νύχτα, κατσαρόλες και σούπες είναι τέλεια για αυτό. Εάν ξέρετε ότι δεν θα σας πειράζει να φάτε το ίδιο γεύμα αργότερα μέσα στην εβδομάδα, γιατί να μην γλυτώσετε από τον κόπο να το ξανακάνετε;
Μου αρέσει ιδιαίτερα να το κάνω αυτό με γεύματα που παγώνουν καλά, όπως το Hash Brown Casserole και η Vegan Black Bean Soup, γιατί μπορούν να διαρκέσουν έως και μερικούς μήνες στην κατάψυξη.
Η προετοιμασία πολλών μερίδων ενός γεύματος ταυτόχρονα θα σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο μακροπρόθεσμα και θα εξασφαλίσει ότι έχετε πάντα ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα έτοιμο.
Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές υγιεινής σούπας για να τις καταψύξω για αργότερα:
2. Διαλέξτε οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας και φτιάξτε 3 με 4 συνταγές που αγαπάτε.
Επιλέξτε μια μέρα που θα ξέρετε ότι δεν θα είστε πολύ απασχολημένοι –πολλοί άνθρωποι επιλέγουν την Κυριακή– και αφιερώστε μερικές ώρες για να μαγειρέψετε παρτίδες με 3 ή 4 από τις αγαπημένες σας συνταγές.
Αν συνηθίσετε να ψωνίζετε και να μαγειρεύετε μερικά νόστιμα γεύματα τις Κυριακές, θα έχετε πάντα στη διάθεσή σας κάτι υγιεινό για να απολαύσετε όλη την εβδομάδα.
Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει πιάτα όπως μάφιν αυγών, βρώμη για μια νύχτα, ψιλοκομμένο κοτόπουλο και τηγανητό ρύζι. Πραγματικά, οτιδήποτε κρατήσει στο ψυγείο για τουλάχιστον λίγες μέρες, θα λειτουργήσει υπέροχα.
Απλώς ετοιμάστε τα γεύματά σας, συσκευάστε τα σε αεροστεγή δοχεία αποθήκευσης και βάλτε τα στο ψυγείο ή καταψύξτε τα μέχρι να είστε έτοιμοι να τα φάτε.
Αυτός είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αξιοποιήσετε τον ελεύθερο χρόνο σας και να κάνετε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όταν το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να μαγειρέψετε ένα γεύμα μετά από μια κουραστική μέρα.
3. Πάρτε μερικά γυάλινα δοχεία αποθήκευσης.
Είτε επιλέγετε δοχεία Pyrex είτε βαζάκια, είναι σημαντικό να προμηθευτείτε μερικά αξιόπιστα γυάλινα δοχεία αποθήκευσης. Όχι μόνο τα κάνετε αυτά τελευταία πολύ περισσότερο από τα πλαστικά και διατηρούν το φαγητό σας πιο φρέσκο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά σας διευκολύνουν να γνωρίζετε τι υπάρχει στο ψυγείο σας.
Είμαι βέβαιος ότι έχετε ακούσει τη φράση «από τα μάτια, από το μυαλό». Αυτή η δήλωση είναι πέρα από την αλήθεια, ειδικά όταν πρόκειται για το τι διατηρούμε στο ψυγείο μας.
Δεν μπορώ να μετρήσω τις φορές που ξέχασα τα περισσεύματα, και όλα αυτά επειδή ξέχασα τι υπήρχε στο δοχείο και κατέληξα να το σπρώξω στο πίσω μέρος του ψυγείου.
Αποθηκεύοντας τα γεύματά σας σε γυάλινα δοχεία, θα γνωρίζετε πάντα ακριβώς τι υπάρχει μέσα σε αυτό. Αυτό βοηθά στη μείωση της σπατάλης τροφίμων και απλώς κάνει τη ζωή πολύ πιο εύκολη.
4. Ένας μεγάλος ολλανδικός φούρνος είναι ο καλύτερος φίλος του μακιγιάζ.
Εάν δεν έχετε ήδη ολλανδικό φούρνο, συνιστώ ανεπιφύλακτα να επενδύσετε σε έναν. Όταν πρόκειται για προετοιμασία γευμάτων, αυτός ο τύπος είναι ο καλύτερός σας φίλος.
Ο ολλανδικός φούρνος είναι μια χοντρή και στιβαρή κατσαρόλα με ερμητικά σφραγισμένο καπάκι. Εξυπηρετεί τον διπλό σκοπό να λειτουργεί τόσο ως εργαλείο μαγειρέματος όσο και ως δοχείο αποθήκευσης.
Μπορείτε να μαγειρέψετε αρκετές μερίδες γεύματος στον ολλανδικό φούρνο σας, στη συνέχεια να τοποθετήσετε το καπάκι από πάνω και να το βάλετε απευθείας στο ψυγείο μόλις κρυώσει για εύκολη αποθήκευση.
Όταν είστε έτοιμοι για άλλη μια μερίδα του γεύματος, απλά βγάλτε τον ολλανδικό φούρνο και βοηθήστε τον εαυτό σας. Μπορείτε να το επαναλάβετε όλη την εβδομάδα για γρήγορα και εύκολα γεύματα. Αυτό λειτουργεί εξαιρετικά για συνταγές όπως το Healthy Game Day Chili και το Easy Balsamic-Thyme Lentils.
5. Βρείτε συστατικά που μπορούν να επικαλύπτονται.
Υπάρχει μια δημοφιλής λανθασμένη αντίληψη ότι η προετοιμασία γευμάτων νωρίτερα απαιτεί την αγορά ενός εκατομμυρίου διαφορετικών συστατικών. Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια! Ένα από τα καλύτερα μυστικά για την επιτυχή προετοιμασία των γευμάτων προετοιμασίας είναι η εύρεση πιάτων που χρησιμοποιούν αλληλοκαλυπτόμενα συστατικά.
Πράγματα όπως η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, το στήθος κοτόπουλου και τα μούρα χρησιμοποιούνται συχνά σε τόνους νόστιμων, υγιεινών συνταγών. Προμηθευτείτε μερικά βασικά συστατικά όπως αυτά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλη την εβδομάδα για διαφορετικές συνταγές.
Για παράδειγμα, εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου υγιεινά γεύματα με κινόα:
Υπάρχουν πολλά βασικά συστατικά που μπορείτε να προμηθευτείτε και να χρησιμοποιήσετε στα υγιεινά γεύματα μακιγιάζ σας όλη την εβδομάδα. Μερικά από τα βασικά συστατικά μου περιλαμβάνουν:
- Νιφάδες βρώμης
- καστανό ρύζι
- κινόα
- Φασόλια και όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φακές
- Ζωμός (κοτόπουλο, βοδινό ή λαχανικό)
- Κατεψυγμένα μούρα
- Αυγά
6. Μην ξεχνάτε τις μακροεντολές σας.
Ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν ετοιμάζουν τα γεύματα την τελευταία στιγμή είναι ότι συχνά διαπιστώνουν ότι δεν έχουν τα συστατικά για πλήρη γεύματα.
Όταν σας πιάνει ο χρόνος και θέλετε κάτι γρήγορο, μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να πρέπει να ετοιμάσετε πολλά συστατικά ενός γεύματος.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιμείνετε στα μακροθρεπτικά συστατικά σας: πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια και να μας κάνουν να νιώθουμε θρέψη, ικανοποίηση και υγεία.
Προσπαθώ να ενσωματώσω ένα από αυτά τα συστατικά σε όλα τα έτοιμα γεύματά μου για να διασφαλίσω ότι παίρνω ένα καλά ισορροπημένο γεύμα κάθε μέρα.
Για να σας βοηθήσω με τη διαδικασία σχεδιασμού, σας έχω αναφέρει μερικά από τα βασικά.
- Υγιείς πρωτεΐνες: Άπαχα κρέατα, φακές, πουλερικά, βούτυρο ξηρών καρπών, θαλασσινά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότατζ, άπαχο ή άπαχο γάλα και αυγά.
- Υγιείς υδατάνθρακες: Καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, γλυκοπατάτες, μούρα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σπόροι chia, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες και λαχανικά.
- Υγιή Λίπη: Αβοκάντο, σπόροι chia, αυγά, λιπαρά ψάρια, βούτυρο ξηρών καρπών, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, ελιές και λάδι καρύδας.
- Υγιείς φυτικές ίνες: Μούρα, αβοκάντο, καρότα, παντζάρια, μπρόκολο, αγκινάρες, λαχανάκια Βρυξελλών, φακές, ρεβίθια, φασόλια και μπιζέλια.
7. Επιλέξτε μαγειρεμένα γεύματα που μπορούν να σερβιριστούν σε οποιαδήποτε θερμοκρασία.
Όταν ετοιμάζω τα μαγειρεμένα γεύματά μου, προσπαθώ συχνά να ετοιμάζω πιάτα που μπορούν να σερβιριστούν κρύα, ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτή είναι μια τεράστια βοήθεια όταν ψάχνω για κάτι που μπορώ να αρπάξω όταν βγαίνω από την πόρτα.
Είτε πηγαίνω στη δουλειά, είτε κάνω μια μεγάλη διαδρομή με το αυτοκίνητο είτε πηγαίνω για πεζοπορία—το να έχω ένα γρήγορο γεύμα ή σνακ που μπορεί να σερβιριστεί σε οποιαδήποτε θερμοκρασία είναι κάτι όμορφο.
Ο καθένας είναι διαφορετικός και ό,τι έχει πολύ κρύο για μένα μπορεί να μην έχει πολύ κρύο για εσάς. Σκεφτείτε τους τύπους γευμάτων που απολαμβάνετε σε οποιαδήποτε θερμοκρασία και χρησιμοποιήστε τα ως έμπνευση για τα γεύματα προετοιμασίας.
Για παράδειγμα, προσωπικά απολαμβάνω το τριμμένο κοτόπουλο, τις φριτάτες και τη βρώμη για μια νύχτα, ανεξάρτητα από το αν σερβίρονται ζεστά ή κρύα.
Για λίγη έμπνευση, εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές βρώμης για μια νύχτα:
Εάν θέλετε να προετοιμάσετε και να αποθηκεύσετε τα γεύματά σας για περισσότερο από μία εβδομάδα, μπορείτε να καταψύξετε τα περισσότερα πιάτα για 1 έως 3 μήνες. Απλώς φροντίστε να τα σφραγίσετε σε αεροστεγή δοχεία αποθήκευσης και σκεφτείτε να τυλίξετε τα δοχεία διπλά σε πλαστικό ανθεκτικό στην κατάψυξη.
Έχω διαπιστώσει ότι τα περισσότερα κάρυ, μαγειρευτά, πιάτα με stir fry, το ρύζι και η κινόα τείνουν να παγώνουν και να ξαναζεσταίνονται πολύ καλά. Κατά τη γνώμη μου, το ξεπάγωμα και το ζέσταμα ενός από αυτά τα νόστιμα γεύματα κερδίζει κάθε φορά μια μέτρια παγωμένη πίτσα.
Τελικές σκέψεις
Τείνω να έχω ένα γελοία φορτωμένο πρόγραμμα τις περισσότερες μέρες, επομένως τα προκατασκευασμένα γεύματα έχουν αλλάξει εντελώς το παιχνίδι στη ζωή μου. Μου εξοικονομούν τεράστιο χρόνο, προσπάθεια, ενέργεια και χρήματα.
Όταν είστε εντελώς σκουπισμένοι από μια τρελή μέρα, δεν υπάρχει τίποτα πιο ανακουφιστικό από το να γνωρίζετε ότι το δείπνο σας κάθεται στο ψυγείο και σας περιμένει.
Εάν δεν ήσασταν ήδη φανατικός πιστός, ελπίζουμε να είστε τώρα. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη προνοητικότητα και σας εγγυώμαι ότι θα κάνει τη ζωή σας απείρως ευκολότερη.
Για να σας δώσουμε μια ώθηση προς τη σωστή κατεύθυνση, ακολουθούν 10 ιδέες συνταγής για υγιεινά γεύματα για να ξεκινήσετε. Πάμε να μαγειρέψουμε!
